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一分快三计划那一个动作学会了,来探视那6个减肥动作

在我们家里都会有凳子沙发等等,我们平时可以坐在上面休息的东西,但是长时间的久坐会让我们的身体产生不好的影响,例如颈椎病,脊椎病也就会跟着来。我们该试着改变一下凳子的运用模式,让它也来变成我们的健身工具。改变一下我们的休息方式,将我们坐姿改成运动。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽说天气还在炎热,但是离步入秋冬也没几个月了,到了年底大家的工作都开始变得繁忙,没日没夜的加班已经让人变得疲惫不堪,哪里还有时间去健身房健身啊。再过几个月加上天气的变化,就算健身房恒温,也不想裹着厚厚的棉衣去健身房。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们这里所说的训练主要就是减脂训练,除了跑步以外,我们还可以用Tabata训练的方式来进行减脂。做这个运动的好处是训练的时间比较短,而且我们对于场地的限制是没有要求的,也就是说你可以在家里或者在办公室,都可以完成下面这一组运动。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面我们就来具体的说一下,在我们家里都可以用凳子来做一些什么样的训练,我们最好是用长一点的凳子来做这些训练,效果会更好。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是还想拥有好身材,内心一万个纠结体…不知道这是不是你的状态,反正是我的状态。那么为了解决这一长期纠结的问题,我们就要关注关注,家庭健身的方法,在一个你感觉到最舒服的地方进行有效的体育锻炼。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相比起跑步而言,这个动作的时间更短,但减脂效果也是非常明显的。很多朋友可能会觉得跑步会消耗掉我们的肌肉,那么这个动作就会从一定程度上解决这个问题。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、俯身同抬Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么今天我们就来聊一聊都有那些适合在家里做的健身运动。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高强度的训练,从一定程度上可以刺激我们肌肉的增长,还能达到减肥的效果,促进我们的新陈代谢。知道了这么多好处之后,我们就来看一下这组运动到底应该怎么做。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们做这个动作的时候,我们首先需要找一张高度合适的凳子,这个高度不宜太高,将我们的手臂支撑在凳子上,如图片所示范的一样,保持一个上斜式的平板支撑,然后我们开始做这个运动。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、平板支撑0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、钜式支撑nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同抬的意思就是说,将我们的手臂和腿部同时抬起,你可以把这个训练动作放在第一个,这个动作的运动强度不是很大,可以用来提醒你的肌肉,他该醒醒起来做运动了。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、俯身踢膝Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这么经典动作,在家健身怎么能少呢?自然是要规划在我们的计划项目里面啦~可别烦这个动作,它虽然经常出现在大家的视线中,但是效果也会一直在你身上的。就是因为大家都对这个动作情有独钟,才会经常看见这个动作出现在我们的健身计划里。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做这个动作之前,首先要保持我们平板支撑的基本动作,用我们的双手支撑着我们的身体,只用手肘和脚尖着地,其余的地方抬离地面。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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还是要提醒大家,头部、背部、臀部、脚部要呈一条水平线,平板,自然也就是要平啦~手臂弯曲呈垂直,头部不要低下去。在家做可以放着自己喜欢的歌听一听,氛围自然是要比在健身房自在、舒服。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后把你自己的身体想象成一个钜子,来回做平板支撑。这个动作可以非常有效的锻炼我们腹部肌肉,在做这个动作的时候,记住你的发力点,身体非常有节奏的前后移动。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们做完上一个动作之后,我们可以接着做这个动作,这个动作首先需要将我们的身体俯下来,然后双臂伸直,支撑在凳子上,然后就是我们的踢膝动作。如图片所给我们示范的一样,我们在做这个动作的时候,踢的时候,腿部尽量踢平,但是动作千万不要太大,这样会伤害到你的膝盖。掌握好你的运动节奏,别让节奏太快伤害到你的身体。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、屈膝卷腹0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、开合跳nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、下斜支撑Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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又是一个经典的腹部训练动作,平板支撑完了后,你的肌肉也已经收到了信号,它已经有了一定的紧张感,那么接下来我们再做这个运动。将身体的两头抬起,向中间,也就是我们的腹部靠,两头同时靠,双手放置在地面上。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么平板支撑之后,我们就站起来做开合跳,在做开合跳的时候,尽量将你的手臂和你的腿部打开,幅度尽量做大。你的手臂和你的身体保持一致节奏的跳跃,抬臂的时候感受你肩部的力量。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作有点像我们的平板支撑,但和我们平板支撑不同的是,我们需要将我们的身体下斜下来,也就是将我们的腿部放在凳子上,这样我们的身体就保持了一个下斜的状态。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、波比跳nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作我们并不是保持一个固定姿势不动的,我们是需要做移动的。和图片中给我们示范的一样,我们首先需要保持平板支撑姿势,将我们的手肘弯曲,小臂贴紧地面,然后做运动的时候,需要将我们的身体立起来,手臂伸直,然后再放下,来回多做几个。如果这时候你感觉到有一点累,不要放弃,请坚持下来。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你做这个动作,做几个感觉有点累了就歇歇,慢慢的来,可以先给自己规定一组做十个,一次训练做个两三组,如果你觉得还是有点难以负荷,就在减轻一点。反正在自己家里怎么做都不怕别人看见不好意思,根据自己的身体条件来规定做多少个数。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、抬腿转体Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、抬腿俯卧撑0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比跳,我们这次运动中是必不可少的,这是一个非常适合减脂的动作。这个动作是一个组合型的动作,包含了几个有效训练的动作,多做几个这样的动作,你的燃烧会更加的明显。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、俯身抬膝nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身够了,现在我们需要将身体向上仰坐,我们的臀部坐在凳子上,然后手紧扣住凳子,像图片给我们示范的一样,膝盖微微弯曲,将我们的双腿抬起,双腿之间不需要有距离,尽量并拢。然后用我们身体,腹部发力,做一个转体运动。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们也叫这个动作为下斜俯卧撑,和名字一样,我们需要借助工具将双腿微微抬起,身体下斜做俯卧撑。如果家里没有瑜伽球,也没有关系,你家沙发如果不是很高的话,可以把腿搭在沙发边侧。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个运动不光是可以锻炼到我们的腹部,我们的上肢力量也会得到一个锻炼,做这个动作的时候尽量小心一点,速度不要太快,注意安全,这样动作都尽量做到完美。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们在做这个动作的时候,俯下你的身子,用你双臂支撑着你的身体。然后向你的腹部做一个提膝的动作,腿部尽量贴近腹部,感受你腹部的紧张。如果可以的话,尽量将你的大腿平面贴紧腹部,速度可以做慢,标准的动作效果会更好一点。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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和我们平时做的俯卧撑一样,胸部肌肉用力,俯卧撑锻炼我们的上肢力量,而将腿微微抬起,也增加小许难度,对我们的健身也会有效果。如果你是近视,戴着眼镜,可千万别学我们图中所示范的一样哦,做任何运动的时候都先将你的眼镜取下,避免因为运动不适导致镜片受损划伤眼睛。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你家里没有这样的长凳,那么你可以试着用你家里的沙发来做这些运动,但是如果你家的沙发太软,我还是不建议你做这样子的训练,因为锻炼的效果不是很明显,太软的沙发还容易伤害到你的身体。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、徒手跳绳nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们文中所提到的只是一部分训练,很小的一部分家庭训练的方法,但是也是最基础的训练方法。不管你训练的动作再怎么变,始终都是万变不离其宗,最基础的东西练扎实了,任由花样怎么变化,你也还是可以找到动作的要领,有效的训练。0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无论我们做什么样的训练,都是为了可以有效的锻炼我们的身体,一定要将动作都尽量做到完美,保持你肌肉的发力。Gxf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在你做完上一个动作的时候,你可以稍微休息十秒钟,然后我们接着来做这个徒手跳绳。徒手跳绳的意思,就说我们要做一个跳绳的动作,并不需要真正的用到跳绳,但是我们的手必须要跟着节奏一起摇动。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果条件允许的情况下,不妨买一个瑜伽球在家里,也可以做很多的动作。别看家里空间没有健身房大,能训练的项目不如健身房多,但是我们可以在享受健身的同时也能享受家庭的温馨。不管你为了什么原因无法去健身房,学会了这些动作,可别再找借口不锻炼了,正在家里看到这篇文章的你,赶紧动起来吧!0Cp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、深蹲跳nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做完徒手跳绳,我们接着来做这个深蹲跳动作。在我们做了一个深蹲之后,需要有一个向上跳跃的动作,这就是我们的深蹲跳,在我们做深蹲跳的时候,首先需要把双脚打开和肩部同宽,然后尽你所能向下蹲,蹲到最大幅度,蹲下去时吸气,跳起来的时候呼气。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在你做这个动作的时候要记住,深蹲下去之后,我们的重心应该转移到脚后跟,脚尖不要向内收,保持向外。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这六个动作你可以反复的做,做到你认为你累了为止。我们在每一个动作衔接之间,休息5到10秒,如果你认为你的体能跟不上,那么你可以休息10到15秒。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们所举例出来的这六个动作都是比较容易掌握的基本动作,你做完之后可以再去学习一下高难度的动作,加强你的锻炼。nVF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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