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今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。r9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饱满的肩部是每一个健身者都梦寐以求的,尤其是练出饱满的三角肌,不仅可以让自己穿衣服更有范儿,而且还能让体型更加有型,将肩部练好,是避免不良体型出现的最好方式,只有肩部够饱满,你就不会出现驼背含胸的情况,因为将肩部拉开以后,脊柱自然的就直起来了,就不会出现因为脊柱弯曲造成的驼背情况,一般出现驼背的原因主要是因为肩背力量较弱,加上平时有又很多不良姿势的习惯,导致脊柱弯曲变形,当脊柱变形以后,随着背部弯曲,那么肩部也就自然的收缩,那样就导致了体型严重变形,严重影响体型美感和个人魅力,PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站推荐:三角肌前束、中束、后束位置ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站三角肌前束:ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站直臂前平举
:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。ZlT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 3哑铃交替前举
:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 4拉力器前平举
:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 5杠铃立正划船
:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 6杠铃颈前推举
:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 7阿诺德推举
:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。三角肌前束:阿诺德推举一分快三计划 8斯科特举
:斯科特举(Scott
Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 9三角肌中束:哑铃侧平举

主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 10单臂哑铃侧平举

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 11坐姿哑铃侧平举

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。一分快三计划 12拉力器侧平举
:采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。三角肌中束:绳索侧平举一分快三计划 13侧卧直臂平举

单臂哑铃侧平举的引申动作。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 14哑铃肩上推举
:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 15轮换坐推哑铃
:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 16三角肌后束:反式蝶机展肩
:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 17
俯立侧平举
:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 18
坐姿俯身侧平举
:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 19
俯卧侧平举
:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 20拉力器俯身侧平举
:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 21杠铃颈后推举
:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。肩部三角肌锻炼方法大全一分快三计划 22杠铃后肩划船
:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。三角肌后束:后肩划船一分快三计划 23

在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身,
那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。r9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以我们在训练肩部时,可以将肩部拉开向外伸展,这样就显得肩部非常宽阔,当肩部拉开以后,自然的会收紧背部,当背部收紧以后脊柱就会自然的伸直,这样驼背的情况就得到了很好的改善(当然想要彻底的矫正驼背,你还需要加强背部的训练)肩部只要有型好看,那么你的整体体型就会非常有魅力,所以健身者一定要注重肩部的塑形,肩部练不好,即便你将胸肌,背部,手臂都练的非常发达,那在整体的美感上还是不好看的,肩部塑形之所以如此重要就是因为它影响着上半身的整体美感。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃前平举r9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家整理一组非常完美的肩部增肌塑形训练动作,可以帮助大家完美的训练三角肌前束,中束,后束,一共6个训练动作就可以完美的训练肩部主要部位,肩部虽然非常重要,但是在训练上有一定的难度,肩部的肩关节非常脆弱,而且肩部所处的位置还非常重要,在上半身训练中,不管你训练哪个部位,从哪个角度训练肩部都会有参与,所有的力量也都会经过肩部,这也就给肩关节带来了巨大的压力,肩关节在健身训练承载的压力是所以关节中最大的,所以肩关节也就成了健身训练中磨损受伤最严重的部位,那么如何降低在训练时对肩关节的磨损,办法就是增强肩部的肌肉力量,在正式训练前充分热身肩部,激活肩部,在肩部力量没有提升上来以前,谨慎使用大重量刺激训练,训练后对肩关节进行按摩,当训练时感觉肩部有疼痛感时立即降低重量,如果训练时肩部疼痛感越来越频繁,就暂停训练,让肩关节休息几天,在休息期间对肩关节进行一些拉伸按摩训练。以上这样事项都是避免肩关节受伤很好的预防方式,训练时一定要保护肩关节,肩部受伤不仅康复时间长,而且对以后的生活都有影响,所以保护肩部是每一个健身都应该重视的事情。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。r9t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面6个肩部增肌塑形训练动作,每个动作做3 – 4组,组间休息60 –
90秒,动作间休息90 –
120秒PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先是热身动作,安排4个动作来热身,非常的全面,肩部的热身还是非常重量的,利用轻的杠铃片或者哑铃完成,每个动作做2组,每组做8次,请仔细看动作图,这一张图里面一共有4个动作。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量恒定,每组做12次,哑铃下降到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,保持慢速训练,是降低肩部压力和磨损最好的方式,有很多健身者在训练肩部时将动作做的特别快,其实这是非常错位的,动作快了,不仅无法刺激肌肉,而且还会加重关节磨损,所以大家在训练肩部时一定要控制好动作速度,这非常关键。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2,站立利用哑铃做侧平举,用超级递减组完成这个动作,做完哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量继续完成

  • 哑铃侧平举10次后依然不休息再递减一定的重量完成 –
    哑铃侧平举10次为1组,递减后的次数 –
    你不一定非要完成10次,可以完成8次,6次等PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3+动作4组成超级组 –
完成动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次后不休息直接去完成 –
动作4身体依靠在健身椅用哑铃做平举12次为1组,不要用特别重的重量完成,选择合适重量(注意肩部训练,重量非常关键,宁可使用小一点的重量,也不要使用自己无法稳定控制的重量,训练肩部如果不能稳定控制重量,在训练时出现颤抖的情况,都会加重对关节的磨损,所以自己完全能控制的重量对于肩部非常重要,只要在训练时没有的颤抖的情况,就是非常安全的重量)PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5,哑铃侧平举+前平举,使用的重量恒定,每组做12次,注意这个动作是两个动作之间的互相转变,同样要选择合适的重量完成,这个动作时要将这个两个动作一气呵成,中间不要有任何停顿,详细看动作图。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6,哑铃推举,这个动作是窄距离掌心相对式握哑铃推举,使用的重量恒定,每组做12次,动作下降到一定程度后推起,全程移动并且控制PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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